5 oefeningen om thuis je been te trainen

Inhoud

• Hoe u thuis beentraining kunt doen
• 1. Plantaire flexie
• 2. Beenlift
• 3. Hurk
• 4. Isometrische squat
• 5. Bulgaarse kraakpand
• Wat te doen na de training
• 1. Verlenging van de achterkant van de dij
• 2. Verlenging van de voorste dij

Beentraining om thuis te doen is eenvoudig en gemakkelijk, waardoor u aan uw billen, kuiten, dijen en de achterkant van uw benen kunt werken, wat kan worden gedaan met of zonder het gebruik van gewichten.

Deze oefeningen helpen het uithoudingsvermogen en de spierkracht te verbeteren, versterken de huid, bestrijden verslapping en verbeteren, in het geval van vrouwen, het uiterlijk van cellulitis. Men moet echter altijd rekening houden met de fysieke omstandigheden en beperkingen van het lichaam om blessures zoals kneuzingen, rekken of overbelasting van de spieren te voorkomen.

Daarom is het belangrijk om een ​​medische evaluatie te hebben voordat u met een lichamelijke activiteit begint en een lichamelijke opvoeder die training kan begeleiden die op een geïndividualiseerde manier aan de behoeften en doelen voldoet.

Hoe u thuis beentraining kunt doen

Beentraining thuis kan 1 tot 2 keer per week gedaan worden, met oefeningen die bijvoorbeeld werken aan kracht, uithoudingsvermogen en balans.

Om de spierprestaties te verbeteren, de bloedsomloop te activeren en blessures te voorkomen, is het belangrijk om voordat u met de training begint op te warmen. Een goede opwarmingsoptie is om bijvoorbeeld 5 minuten te lopen, 10 sprongen achter elkaar te maken, of bijvoorbeeld 5 minuten trappen op en af ​​te gaan.

Enkele oefeningsopties om thuis een beentraining te doen zijn:

1. Plantaire flexie

Deze oefening helpt om de kuitspieren te versterken, verbetert de balans van het lichaam en voorkomt blessures bij bijvoorbeeld hardlopen of looptraining.

Hoe te maken: steun uzelf tegen een muur of de rugleuning van een stoel. Met de wervelkolom recht en de buik samengetrokken, sta op en keer terug naar de uitgangspositie. Deze training kan worden gedaan in 3 sets van 12 tot 20 bewegingen en met 20 tot 30 seconden rust tussen elke set.

Optie met gewicht: u kunt scheenbeschermers gebruiken, een op elk been, of gewicht in uw handen houden zoals halters of petflessen met water of zand gebruiken om spierarbeid te intensiveren.

2. Beenlift

Beenheffen is een oefening die de mobiliteit, flexibiliteit en spierkracht van de bilspieren en de achterkant van de dij verbetert, naast de heupspieren, en kan helpen bij het evenwicht van het lichaam.

Hoe te maken: neem een ​​stoel en steun een hand op de rug. Met de ruggengraat recht en de buik samengetrokken, tilt u een been naar voren en brengt u het been terug, terwijl u bewegingen maakt alsof het been een slinger is. Herhaal de oefening met het andere been en keer terug naar de beginpositie. Deze training kan worden gedaan in 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Optie met gewicht: beenverhoging kan worden gedaan met behulp van scheenbeschermers, één op elk been en met een gewicht dat wordt aanbevolen door een lichamelijke opvoeder.

3. Hurk

De squat is een complete oefening voor de benen omdat het de bilspieren, dijen, kuit, achterkant van de benen en buik traint.

Hoe te maken: staan, spreid uw voeten, schouderbreedte uit elkaar. De rug moet altijd recht zijn en de buik moet samengetrokken zijn. Daal langzaam af door je knieën te buigen, je romp iets naar voren te kantelen en je billen verder naar achteren te duwen, alsof je in een onzichtbare stoel gaat zitten. Daal af tot de knieën een hoek van 90 graden maken en niet verder reiken dan de punt van de voeten. Keer terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 20 herhalingen met 1 minuut rust tussen de sets. Bekijk andere voordelen van squats en hoe u ze correct uitvoert.

Optie met gewicht: je kunt een ketel of dumbbell ball als gewicht gebruiken en als je die niet hebt kun je bijvoorbeeld een of meerdere pakjes rijst of bonen van 1 kg in een rugzak stoppen. Men moet dus het gewicht nemen, en met beide armen voor het lichaam, het vasthouden en de beweging van de squat naar beneden maken met de armen uitgelijnd met het lichaam.

4. Isometrische squat

De isometrische squat is een andere vorm van squat die de spieren van de gluteus, dij, hamstrings en onderrug traint. Deze squat heeft als voordeel dat het helpt blessures te voorkomen, kracht, uithoudingsvermogen en spierdefinitie vergroot, naast het versterken van de spieren.

Hoe te maken: steun je rug tegen een muur, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig door je knieën en daal af naar de grond, alsof je in een stoel gaat zitten in een hoek van 90 graden. Blijf 45 tot 60 seconden in die positie en keer terug naar de startpositie. Herhaal deze serie 3 keer, met een pauze van 1 minuut tussen elk. Een andere optie om de isometrische squat te doen, is door een gymbal tussen je rug en de muur te gebruiken.

Optie met gewicht: je kunt een halter of een petfles gevuld met water gebruiken als gewicht en de isometrische squat doen door je armen voor je lichaam te plaatsen, waarbij je met beide handen het gewicht in lijn houdt met je lichaam en tussen je benen.

5. Bulgaarse kraakpand

De Bulgaarse squat is een van de meest efficiënte trainingen om je dijen en bilspieren te trainen, spierversterking en rekoefeningen te verbeteren en je benen te verstevigen.

Hoe te maken: op uw rug, één been op een stoel of bank steunen, terwijl u de andere voet op de grond houdt. Buig de knie van het been dat op de grond rust en ga naar beneden alsof u ineengedoken zit. Het is belangrijk om uw ruggengraat recht te houden en uw voeten en heupen op één lijn te houden. Doe 3 sets van 10 herhalingen met elk been en rust 1 minuut tussen elke set.

Optie met gewicht: je kunt een halter in elke hand gebruiken om de squats te doen of bijvoorbeeld een petfles gevuld met water of zand of een pakje rijst of bonen van 1 kg.

Bekijk andere manieren om squats te doen om je benen te versterken en hoe je ze kunt doen.

Wat te doen na de training

Na de beentraining is het belangrijk om te strekken om je spieren te helpen ontspannen, spierstijfheid te verminderen en krampen te voorkomen, naast het versterken van je spieren, het verbeteren van de flexibiliteit en het voorkomen van blessures.

Beenstrekkingen moeten de spieren van de voorste en achterste dij en kuit omvatten. Om deze rekoefeningen te doen, zijn gewichten niet nodig.

1. Verlenging van de achterkant van de dij

Het strekken van de achterkant van het bovenbeen kan zittend op de grond worden gedaan, waardoor de achterste bovenbeenspieren, de bilspieren, de kuit en de voetzool kunnen worden gestrekt.

Hoe te maken: men moet op de grond zitten met de benen gestrekt, één been buigen en met de ruggengraat recht en de schouders uitgelijnd, voorover leunen om de voet met één hand te bereiken en proberen deze naar het lichaam te trekken, gedurende 20 tot 30 seconden. Herhaal met het andere been.

2. Verlenging van de voorste dij

Het strekken van de voorkant van de dij moet rechtop en met een rechte rug gebeuren. Met deze oefening kunt u de quadriceps-spier van uw dijbeen strekken en de flexibiliteit van uw heupen verbeteren.

Hoe te maken: steun jezelf op het ene been en buig het andere naar achteren, waarbij je het met je handen 30 tot 60 seconden vasthoudt. Herhaal met het andere been.

Bekijk meer opties voor het strekken van benen.