Vitamine D2 versus D3: wat is het verschil?

Inhoud

• Wat is vitamine D?
• Vitamine D3 komt van dieren, vitamine D2 van planten
• Vitamine D3 wordt gevormd in je huid
• Vitamine D3 is effectiever in het verbeteren van de vitamine D-status
• Vitamine D2-supplementen zijn mogelijk van mindere kwaliteit
• Hoe u uw vitamine D-status kunt verbeteren
• Het komt neer op

Vitamine D is meer dan slechts één vitamine. Het is een familie van voedingsstoffen die overeenkomsten vertoont in de chemische structuur.

In uw dieet zijn de meest voorkomende leden vitamine D2 en D3. Hoewel beide soorten u helpen aan uw vitamine D-vereisten te voldoen, verschillen ze op een paar belangrijke manieren.

Onderzoek suggereert zelfs dat vitamine D2 minder effectief is dan vitamine D3 om de bloedspiegels van vitamine D te verhogen.

Dit artikel vat de belangrijkste verschillen tussen vitamine D2 en D3 samen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die de opname van calcium bevordert, de botgroei reguleert en een rol speelt bij de immuunfunctie.

Je huid produceert vitamine D wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht. Als u echter het grootste deel van uw tijd binnenshuis doorbrengt of op een hoge breedtegraad woont, moet u deze vitamine uit uw dieet halen.

Goede voedingsbronnen zijn onder meer vette vis, visolie, eigeel, boter en lever.

Het kan echter moeilijk zijn om voldoende hoeveelheden van deze vitamine alleen uit uw dieet te halen, omdat rijke natuurlijke bronnen zeldzaam zijn. Om deze redenen is het normaal dat mensen er niet genoeg van krijgen.

Gelukkig voegen veel voedselproducenten het toe aan hun producten, vooral melk, margarine en ontbijtgranen. Supplementen zijn ook populair.

Om tekorten te voorkomen, moet u regelmatig vitamine D-rijk voedsel eten, wat zonlicht krijgen of supplementen nemen.

Omdat vitamine D in vet oplosbaar is, is het beter om op olie gebaseerde supplementen te kiezen of ze in te nemen met voedsel dat wat vet bevat (1).

De vitamine komt in twee hoofdvormen:

• Vitamine D2 (ergocalciferol)
• Vitamine D3 (cholecalciferol)

Hun verschillen worden hieronder in detail besproken.

Overzicht Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die in twee hoofdvormen voorkomt: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).

Vitamine D3 komt van dieren, vitamine D2 van planten

De twee vormen van vitamine D verschillen afhankelijk van hun voedselbronnen.

Vitamine D3 wordt alleen aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, terwijl D2 voornamelijk afkomstig is van plantaardige bronnen en verrijkte voedingsmiddelen.

Bronnen van vitamine D3

• Vette vis en visolie
• Lever
• Eigeel
• Boter
• Dieetsupplementen

Bronnen van vitamine D2

• Champignons (gekweekt in UV-licht)
• Verrijkte voedingsmiddelen
• Dieetsupplementen

Omdat vitamine D2 goedkoper is om te produceren, is het de meest voorkomende vorm in verrijkte voedingsmiddelen.

Overzicht Vitamine D3 komt alleen voor bij dieren, terwijl vitamine D2 afkomstig is uit plantaardig voedsel.

Vitamine D3 wordt gevormd in je huid

Je huid maakt vitamine D3 aan wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht.

In het bijzonder veroorzaakt ultraviolette B (UVB) -straling door zonlicht de vorming van vitamine D3 uit de verbinding 7-dehydrocholesterol in de huid (2).

Een soortgelijk proces vindt plaats in planten en paddenstoelen, waar UVB-licht leidt tot de vorming van vitamine D2 uit ergosterol, een stof die voorkomt in plantaardige oliën (3).

Als u regelmatig tijd buitenshuis doorbrengt, licht gekleed en zonder zonnebrandcrème, krijgt u mogelijk alle vitamine D die u nodig heeft.

Bij Indiase mensen levert naar schatting tweemaal per week een half uur middagzon op (4).

Houd er rekening mee dat deze blootstellingsduur niet geldt in landen die verder van de evenaar verwijderd zijn. In deze landen heeft u mogelijk meer tijd nodig om dezelfde resultaten te bereiken.

Pas echter op dat u niet te veel tijd in de zon doorbrengt zonder zonnebrandcrème. Dit is vooral belangrijk als je een lichtgekleurde huid hebt. Zonnebrand is een belangrijke risicofactor voor huidkanker (5).

In tegenstelling tot vitamine D in de voeding, kunt u geen overdosis vitamine D3 in uw huid krijgen. Als je lichaam al genoeg heeft, produceert je huid gewoon minder.

Dat gezegd hebbende, veel mensen krijgen heel weinig zon. Ze werken binnenshuis of wonen in een land dat in de winter niet veel zonlicht krijgt. Als dit op u van toepassing is, zorg dan dat u regelmatig voldoende voedsel eet dat rijk is aan vitamine D.

Overzicht Je huid produceert vitamine D3 als je tijd in de zon doorbrengt. Vitamine D2 wordt daarentegen geproduceerd door planten en paddenstoelen die worden blootgesteld aan zonlicht.

Vitamine D3 is effectiever in het verbeteren van de vitamine D-status

Vitamine D2 en D3 zijn niet gelijk als het gaat om het verhogen van uw vitamine D-status.

Beide worden effectief in de bloedbaan opgenomen. De lever metaboliseert ze echter anders.

De lever zet vitamine D2 om in 25-hydroxyvitamine D2 en vitamine D3 in 25-hydroxyvitamine D3. Deze twee verbindingen staan ​​gezamenlijk bekend als calcifediol.

Calcifediol is de belangrijkste circulerende vorm van vitamine D en de bloedspiegels weerspiegelen de voorraden van deze voedingsstof in uw lichaam.

Om deze reden kan uw zorgverlener uw vitamine D-status schatten door uw calciumgehaltes te meten (6).

Vitamine D2 lijkt echter minder calcifediol op te leveren dan een gelijke hoeveelheid vitamine D3.

De meeste onderzoeken tonen aan dat vitamine D3 effectiever is dan vitamine D2 bij het verhogen van de bloedspiegels van calcifediol (7, 8).

Een studie bij 32 oudere vrouwen toonde bijvoorbeeld aan dat een enkele dosis vitamine D3 bijna tweemaal zo effectief was als vitamine D2 bij het verhogen van de calcifediolspiegels (9).

Als u vitamine D-supplementen gebruikt, overweeg dan om vitamine D3 te kiezen.

Overzicht Vitamine D3 lijkt beter te zijn dan D2 om de vitamine D-status te verbeteren.

Vitamine D2-supplementen zijn mogelijk van mindere kwaliteit

Wetenschappers hebben hun bezorgdheid geuit dat vitamine D2-supplementen mogelijk van mindere kwaliteit zijn dan D3-supplementen.

Studies suggereren zelfs dat vitamine D2 gevoeliger is voor vochtigheid en temperatuurschommelingen. Om deze reden is het waarschijnlijker dat vitamine D2-supplementen in de loop van de tijd worden afgebroken (10).

Het is echter niet bekend of dit relevant is voor de menselijke gezondheid. Ook hebben geen studies de stabiliteit van vitamine D2 en D3 opgelost in olie vergeleken.

Totdat nieuw onderzoek het tegendeel bewijst, hoeft u zich geen zorgen te maken over de kwaliteit van uw vitamine D2-supplementen. Zorg ervoor dat u uw supplementen in een gesloten container bewaart, op kamertemperatuur, op een droge plaats en niet in direct zonlicht.

Overzicht Vitamine D2-supplementen hebben een grotere kans op afbraak tijdens opslag. Het is echter niet bekend of hetzelfde geldt voor op olie gebaseerde vitamine D2. Er zijn meer studies nodig om de relevantie hiervan voor de menselijke gezondheid te onderzoeken.

Hoe u uw vitamine D-status kunt verbeteren

Gelukkig zijn er veel manieren waarop u uw vitamine D-status kunt verbeteren.

Hieronder volgen enkele ideeën:

• Selecteer paddenstoelen die zijn blootgesteld aan ultraviolet licht (11)
• Neem visoliesupplementen zoals levertraan
• Eet twee keer per week vette vis (12)
• Kies melk of sinaasappelsap die is verrijkt met vitamine D
• Eet wat eieren en boter (13)
• Breng indien mogelijk dagelijks minimaal een half uur in de zon door

Als u vitamine D-supplementen gebruikt, zorg er dan voor dat u het veilige bovenste inname niveau niet overschrijdt, dat is 4.000 IE (100 microgram) per dag voor volwassenen (14).

Volgens het US Institute of Medicine is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 400-800 IE (10-20 microgram), maar de gebruikelijke aanvullende doses variëren van 1.000-2.000 IE (25-50 microgram) per dag.

Lees dit artikel voor gedetailleerde informatie over de optimale dosering van vitamine D.

Overzicht U kunt uw vitamine D-spiegel verhogen door regelmatig voedsel te eten dat rijk is aan vitamine D en tijd door te brengen in de zon.

Het komt neer op

Vitamine D is geen enkele verbinding, maar een familie van verwante voedingsstoffen. De meest voorkomende voedingsvormen zijn vitamine D2 en D3.

De D3-vorm wordt aangetroffen in vette voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals visolie en eigeel. Je huid produceert het ook als reactie op zonlicht of ultraviolet licht. Vitamine D2 komt daarentegen uit planten.

Interessant is dat vitamine D3 effectiever lijkt te zijn bij het verhogen van vitamine D in het bloed. Hoewel wetenschappers debatteren over de relevantie hiervan voor de menselijke gezondheid.

Om voldoende vitamine D-spiegels te behouden, moet u regelmatig veel voedsel eten dat rijk is aan vitamine D of wat tijd in de zon doorbrengen. Als u supplementen gebruikt, is vitamine D3 waarschijnlijk uw beste keuze.