Hoe maak je een spieropbouwende smoothie versus een gewichtsverlies-smoothie?

Inhoud

• Spieropbouwende Smoothie
• Bosbessen Spinazie Eiwit Smoothie
• Gewichtsverlies Smoothie
• Cherry Banaan Pindakaas Smoothie
• Beoordeling voor

Je eigen smoothie maken lijkt misschien eenvoudig, maar het kan lastig worden; het toevoegen van te veel van een gezond ingrediënt of het toevoegen van ingrediënten die je denken gezond zijn, maar eigenlijk niet kunnen leiden tot calorie-overbelasting of een verstoorde macroverhouding. (Lees ook: Hoe maak je elke keer een perfecte smoothie)

Smoothies zouden ongeveer 150 tot 250 calorieën moeten bevatten voor een snack en tot 400 voor een maaltijd. Je moet ingrediënten gebruiken die voedingsstoffen leveren die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven en je doelen te bereiken, en niet alleen lege calorieën toevoegen, zoals vruchtensappen of sorbet. Sommige smoothies kunnen de calorieën snel oplopen - tot 1.000 calorieën voor een enkel drankje!

Hier twee smoothies die je thuis kunt maken en die kunnen helpen bij het afvallen of spieropbouw, wat je doel ook is. (Plus tips over hoe je ze kunt aanpassen of je eigen gezonde smoothies kunt maken.)

Spieropbouwende Smoothie

Voor een spieropbouwende smoothie, streef naar een verhouding van 40:30:30 aan macro's, 40 procent koolhydraten, 30 procent vet en 30 procent eiwit. (Verward over macro's? Deze gids voor het tellen van uw macro's zal helpen.)

De 30 gram eiwit in deze smoothie helpt bij het opbouwen van spiermassa. (Ter info, hier is hoeveel eiwitten je per dag moet eten.) Koolhydraten in de vorm van volle granen, fruit en groenten spelen ook een belangrijke rol in het spieropbouwende proces en zorgen ervoor dat je lichaam gevoed blijft met de voedingsstoffen die het nodig heeft.

Deze smoothie biedt met name vier voedselgroepen: groenten, fruit, zuivel en eiwitten. Het melk- en eiwitpoeder leveren het grootste deel van het eiwit, terwijl de bosbessen, melk, spinazie en ahornsiroop de koolhydraten leveren. De zonnebloemboter voegt zowel eiwit als vet toe, wat ook helpt om je een vol gevoel te geven. De spinazie voegt tal van vitamines toe, waaronder de antioxidanten A en C, terwijl de melk ook botopbouwende voedingsstoffen calcium en vitamine D levert (die ook door de meeste Amerikanen te weinig worden geconsumeerd).

Bosbessen Spinazie Eiwit Smoothie

• 1 kop gehakte babyspinazie
• 1 kopje verse of bevroren en ontdooide bosbessen
• 3/4 kop magere (1%) melk
• 1/4 kopje wei-eiwitpoeder (zoals Bob's Red Mill)
• 1 theelepel 100 procent ahornsiroop
• 1 eetlepel zonnebloemboter

Voeding: 384 calorieën, 43 g koolhydraten, 12 g vet, 26 g eiwit

Hier zijn enkele manieren om deze smoothie te individualiseren en je eigen te maken:

• Kies voor magere melk om wat onnodig verzadigd vet en calorieën te verminderen. (Het eiwit, calcium, vitamine D en andere voedingsstoffen zijn vergelijkbaar met de 1% melk.)
• Gebruik bevroren wilde bosbessen die zoeter zijn dan verse bosbessensoorten en verwijder de ahornsiroop volledig.
• Verwissel de bosbessen voor bevroren aardbeien, zonder toegevoegde suiker. (Controleer of het enige ingrediënt vermeld in "aardbeien.")
• Vervang de zonnebloemboter door pindakaas of andere notenboter naar keuze.

Gewichtsverlies Smoothie

Voor een smoothie voor gewichtsverlies, streef naar een verhouding van 45:25:30 aan macro's, 45 procent koolhydraten, 25 procent vet en 30 procent eiwit.

Deze smoothie bevat dezelfde hoeveelheid eiwit als de spieropbouwende smoothie, waardoor de spiermassa behouden blijft. Het vetgehalte is echter iets lager, terwijl met vezels gevulde koolhydraten u kunnen helpen om verzadigd te blijven en u vast te houden tot uw volgende gezonde maaltijd.

Het biedt ook drie voedselgroepen: fruit, zuivel en eiwitten. Kersen passen prachtig bij bananen en beide vruchten vullen elkaars voedingsstoffen aan. Kersen bieden antioxidant vitamine A en C en bevatten veel anthocyanines en quercetine, twee ontstekingsbestrijdende antioxidanten. Bananen zijn een uitstekende bron van kalium, vezels, vitamine B6 en vitamine C. De zuivel, melk en yoghurt leveren negen essentiële voedingsstoffen, waaronder eiwitten, calcium en vitamine D. Met al deze superfoods voed je je lichaam terwijl je blijft binnen gezonde porties.

Cherry Banaan Pindakaas Smoothie

• 1 middelgrote banaan
• 1/2 kop bevroren zoete kersen zonder pit
• 1/2 kopje magere gewone Griekse yoghurt
• 1/2 kopje magere melk
• 3 eetlepels whey eiwitpoeder (ik gebruikte Bob's Red Mill)
• 1 el smoothie pindakaas
• 1/2 tl vanille-extract

Voeding: 394 calorieën, 48 g koolhydraten, 10 g vet, 28 g eiwit

Een paar makkelijke swaps die je in deze smoothie kunt maken:

• Verwissel de banaan voor 1 kopje van je favoriete bevroren bessen. (Het zal de natuurlijke suiker enigszins verminderen.)
• Verwissel de pindakaas voor amandelboter, of je favoriete notenboter.
• Voeg 1 theelepel lijnzaad of chiazaad toe voor een kleine boost in vet.
• Vervang de magere melk door sojamelk, die een vergelijkbare voedingssamenstelling heeft als koemelk (in tegenstelling tot veel van de andere plantaardige dranken).

Beoordeling voor