13 voedingsmiddelen om te eten als je zwanger bent

Inhoud

• 1. Zuivelproducten
• 2. Peulvruchten
• 3. Zoete aardappelen
• 4. Zalm
• 5. Eieren
• 6. Broccoli en donkere bladgroenten
• 7. Mager vlees
• 8. Visleverolie
• 9. Bessen
• 10. Volle granen
• 11. Avocado's
• 12. Gedroogd fruit
• 13. Water
• Het komt neer op

Het handhaven van een gezond dieet tijdens de zwangerschap is erg belangrijk.

Gedurende deze tijd heeft uw lichaam extra voedingsstoffen, vitamines en mineralen nodig (1).

Mogelijk hebt u in het tweede en derde trimester elke dag 350–500 extra calorieën nodig (2).

Een dieet met weinig essentiële voedingsstoffen kan de ontwikkeling van de baby negatief beïnvloeden (3, 4, 5).

Slechte eetgewoonten en overgewichtstoename kunnen ook het risico op zwangerschapsdiabetes en zwangerschaps- of geboortecomplicaties verhogen (6).

Simpel gezegd, het kiezen van gezond, voedzaam voedsel helpt de gezondheid van u en uw baby te waarborgen.

Het zal het ook een stuk gemakkelijker maken om het zwangerschapsgewicht te verliezen nadat je bent bevallen.

Hier zijn 13 zeer voedzame voedingsmiddelen om te eten als je zwanger bent.

1. Zuivelproducten

Tijdens de zwangerschap moet je extra eiwitten en calcium consumeren om aan de behoeften van de groeiende foetus te voldoen (7, 8).

Zuivelproducten bevatten twee soorten hoogwaardige eiwitten: caseïne en wei. Zuivel is de beste voedingsbron van calcium en bevat veel fosfor, verschillende B-vitamines, magnesium en zink.

Yoghurt, vooral Griekse yoghurt, is vooral gunstig voor zwangere vrouwen (9).

Het bevat meer calcium dan de meeste andere zuivelproducten. Sommige soorten bevatten ook probiotische bacteriën, die de spijsvertering ondersteunen (10, 11, 12).

Mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen mogelijk ook yoghurt verdragen, vooral probiotische yoghurt (13).

Het gebruik van probiotische supplementen tijdens de zwangerschap kan het risico op complicaties zoals pre-eclampsie, zwangerschapsdiabetes, vaginale infecties en allergieën verminderen (14).

Overzicht Zuivelproducten, vooral yoghurt, zijn een goede keuze voor zwangere vrouwen. Ze helpen u om aan uw verhoogde eiwit- en calciumbehoeften te voldoen. Probiotica kunnen ook helpen het risico op complicaties te verminderen.

2. Peulvruchten

Deze groep bestaat uit linzen, erwten, bonen, kikkererwten, sojabonen en pinda's.

Peulvruchten zijn uitstekende plantaardige bronnen van vezels, eiwitten, ijzer, foliumzuur (B9) en calcium - allemaal heeft uw lichaam meer nodig tijdens de zwangerschap.

Foliumzuur is een van de B-vitamines (B9). Het is erg belangrijk voor de gezondheid van moeder en foetus, vooral tijdens het eerste trimester.

De meeste zwangere vrouwen consumeren echter niet genoeg foliumzuur (15, 16).

Dit is in verband gebracht met een verhoogd risico op neurale buisdefecten en een laag geboortegewicht. Onvoldoende inname van foliumzuur kan er ook voor zorgen dat uw kind later in zijn leven vatbaarder wordt voor infecties en ziekten (17, 18).

Peulvruchten bevatten grote hoeveelheden foliumzuur. Een kopje linzen, kikkererwten of zwarte bonen kan 65 tot 90% van de ADH opleveren (19).

Bovendien zijn peulvruchten over het algemeen erg vezelrijk. Sommige soorten bevatten ook veel ijzer, magnesium en kalium.

Overzicht Peulvruchten zijn geweldige bronnen van foliumzuur, vezels en vele andere voedingsstoffen. Foliumzuur is een zeer belangrijke voedingsstof tijdens de zwangerschap en kan het risico op geboorteafwijkingen en ziekten verminderen.

3. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn erg rijk aan bètacaroteen, een plantensamenstelling die in je lichaam wordt omgezet in vitamine A.

Vitamine A is essentieel voor groei en differentiatie van de meeste cellen en weefsels. Het is erg belangrijk voor een gezonde ontwikkeling van de foetus (20).

Zwangere vrouwen wordt over het algemeen geadviseerd om hun vitamine A-inname met 10-40% te verhogen (21, 22, 23).

Ze worden echter ook geadviseerd om zeer grote hoeveelheden dierlijke bronnen van vitamine A te vermijden, die bij overmatig eten toxiciteit kunnen veroorzaken (24).

Daarom is bètacaroteen een zeer belangrijke bron van vitamine A voor zwangere vrouwen.

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen. Ongeveer 3,5–5,3 ounces (100–150 gram) gekookte zoete aardappel voldoet aan de gehele Reference Daily Intake (RDI) (25).

Bovendien bevatten zoete aardappelen vezels, die de volheid kunnen verhogen, de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en de spijsvertering en mobiliteit kunnen verbeteren (26, 27).

Overzicht Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, die je lichaam omzet in vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor de groei en differentiatie van cellen in je groeiende foetus.

4. Zalm

Zalm is erg rijk aan essentiële omega-3-vetzuren.

De meeste mensen, inclusief zwangere vrouwen, krijgen lang niet genoeg omega-3 via hun dieet (28, 29).

Omega-3-vetzuren zijn essentieel tijdens de zwangerschap, vooral de omega-3-vetzuren met lange keten DHA en EPA.

Deze worden in grote hoeveelheden aangetroffen in zeevruchten en helpen de hersenen en ogen van je foetus op te bouwen (30).

Toch wordt zwangere vrouwen over het algemeen geadviseerd om hun inname van zeevruchten tot twee keer per week te beperken vanwege het kwik en andere verontreinigingen die in vette vis worden aangetroffen (31).

Dit heeft ertoe geleid dat sommige vrouwen zeevruchten helemaal hebben vermeden, waardoor hun inname van essentiële omega-3-vetzuren werd beperkt.

Studies hebben echter aangetoond dat zwangere vrouwen die 2-3 maal per week vette vis eten, de aanbevolen inname van omega-3 bereiken en hun bloedspiegels van EPA en DHA verhogen (32, 33).

Bovendien is zalm een ​​van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D, die vaak in de voeding ontbreekt. Het is erg belangrijk voor veel processen in je lichaam, inclusief botgezondheid en immuunfunctie (34, 35).

Overzicht Zalm bevat de essentiële omega-3-vetzuren EPA en DHA, die belangrijk zijn voor de hersen- en oogontwikkeling bij uw opgroeiende baby. Het is ook een natuurlijke bron van vitamine D.

5. Eieren

Eieren zijn het ultieme gezondheidsvoedsel, omdat ze een beetje van bijna elke voedingsstof bevatten die je nodig hebt.

Een groot ei bevat 77 calorieën, maar ook hoogwaardige eiwitten en vetten. Het bevat ook veel vitamines en mineralen.

Eieren zijn een geweldige bron van choline. Choline is essentieel voor veel processen in je lichaam, inclusief hersenontwikkeling en gezondheid (36).

Uit een voedingsonderzoek in de VS bleek dat meer dan 90% van de mensen minder consumeerde dan de aanbevolen hoeveelheid choline (37).

Een lage inname van choline tijdens de zwangerschap kan het risico op neurale buisdefecten verhogen en mogelijk leiden tot een verminderde hersenfunctie bij de foetus (38, 39).

Een enkel heel ei bevat ongeveer 113 mg choline, wat ongeveer 25% van de ADH is voor zwangere vrouwen (450 mg) (40).

Overzicht Hele eieren zijn ongelooflijk voedzaam en een geweldige manier om uw algehele inname van voedingsstoffen te verhogen. Ze bevatten ook choline, een essentiële voedingsstof voor de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen.

6. Broccoli en donkere bladgroenten

Broccoli en donkere, groene groenten, zoals boerenkool en spinazie, bevatten veel van de voedingsstoffen die zwangere vrouwen nodig hebben.

Deze omvatten vezels, vitamine C, vitamine K, vitamine A, calcium, ijzer, foliumzuur en kalium.

Bovendien zijn broccoli en bladgroenten rijk aan antioxidanten. Ze bevatten ook plantaardige stoffen die het immuunsysteem en de spijsvertering ten goede komen (41).

Vanwege hun hoge vezelgehalte kunnen deze groenten ook obstipatie helpen voorkomen, wat een veel voorkomend probleem is bij zwangere vrouwen (42).

Het consumeren van groene bladgroenten is ook in verband gebracht met een verminderd risico op een laag geboortegewicht (43, 44).

Overzicht Broccoli en bladgroenten bevatten de meeste voedingsstoffen die zwangere vrouwen nodig hebben. Ze zijn ook rijk aan vezels, die constipatie kunnen helpen voorkomen of behandelen.

7. Mager vlees

Rundvlees, varkensvlees en kip zijn uitstekende bronnen van hoogwaardige eiwitten.

Bovendien zijn rundvlees en varkensvlees ook rijk aan ijzer, choline en andere B-vitamines, die allemaal tijdens de zwangerschap in grotere hoeveelheden nodig zijn.

IJzer is een essentieel mineraal dat door rode bloedcellen wordt gebruikt als onderdeel van hemoglobine. Het is belangrijk voor het leveren van zuurstof aan alle cellen in je lichaam.

Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig omdat hun bloedvolume toeneemt. Dit is vooral belangrijk tijdens het derde trimester.

Een laag ijzergehalte tijdens de vroege en midden van de zwangerschap kan bloedarmoede door ijzertekort veroorzaken, wat het risico op vroegtijdige bevalling en een laag geboortegewicht verdubbelt (45).

Het kan moeilijk zijn om de ijzerbehoefte alleen met een dieet te dekken, vooral omdat veel zwangere vrouwen een afkeer van vlees ontwikkelen (46, 47).

Echter, voor degenen die dat kunnen, kan het regelmatig eten van rood vlees de hoeveelheid ijzer die uit de voeding wordt verkregen, helpen verhogen.

Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappels of paprika's, kan ook de opname van ijzer uit maaltijden helpen verhogen.

Overzicht Mager vlees is een goede bron van hoogwaardige eiwitten. Rundvlees en varkensvlees zijn ook rijk aan ijzer, choline en B-vitamines, allemaal belangrijke voedingsstoffen tijdens de zwangerschap.

8. Visleverolie

Visleverolie wordt gemaakt van de vette lever van vis, meestal kabeljauw.

De olie is zeer rijk aan de omega-3-vetzuren EPA en DHA, die essentieel zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en de ogen van de foetus (30).

Visleverolie bevat ook veel vitamine D, waar veel mensen niet genoeg van krijgen. Het kan zeer gunstig zijn voor degenen die niet regelmatig zeevruchten eten of aanvullen met omega-3 of vitamine D.

Een lage inname van vitamine D is in verband gebracht met een verhoogd risico op pre-eclampsie. Deze potentieel gevaarlijke complicatie wordt gekenmerkt door hoge bloeddruk, zwelling van handen en voeten en eiwit in de urine (48, 49).

Het consumeren van levertraan tijdens de vroege zwangerschap is in verband gebracht met een hoger geboortegewicht en een lager risico op ziekte later in het leven van de baby (50).

Een enkele portie (een eetlepel of 15 ml) visleverolie levert meer dan de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3, vitamine D en vitamine A.

Het wordt echter niet aanbevolen om meer dan één portie per dag te consumeren, omdat te veel voorgevormde vitamine A gevaarlijk kan zijn voor uw foetus. Hoge niveaus van omega-3 kunnen ook bloedverdunnende effecten hebben (51).

Overzicht Een enkele portie (een eetlepel of 15 ml) visleverolie levert meer dan de vereiste hoeveelheid omega-3-vetzuren, vitamine D en vitamine A. Visleverolie kan met name belangrijk zijn voor vrouwen die geen zeevruchten eten.

9. Bessen

Bessen zitten boordevol water, gezonde koolhydraten, vitamine C, vezels en antioxidanten.

Ze bevatten over het algemeen grote hoeveelheden vitamine C, wat uw lichaam helpt ijzer te absorberen.

Vitamine C is ook belangrijk voor de gezondheid van de huid en het immuunsysteem (52, 53).

Bessen hebben een relatief lage glycemische indexwaarde, dus ze mogen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Bessen zijn ook een geweldige snack, omdat ze zowel water als vezels bevatten. Ze zorgen voor veel smaak en voeding, maar met relatief weinig calorieën.

Overzicht Bessen bevatten water, koolhydraten, vitamine C, vezels, vitamines, antioxidanten en plantaardige stoffen. Ze kunnen zwangere vrouwen helpen hun inname van voedingsstoffen en water te verhogen.

10. Volle granen

Het eten van volle granen kan zwangere vrouwen helpen om aan hun verhoogde calorie-eisen te voldoen, vooral tijdens het tweede en derde trimester.

In tegenstelling tot geraffineerde granen zitten volle granen boordevol vezels, vitamines en plantaardige stoffen.

Haver en quinoa bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid eiwitten, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap.

Bovendien zijn volle granen over het algemeen rijk aan B-vitamines, vezels en magnesium. Al deze ontbreken vaak in de voeding van zwangere vrouwen (54, 55).

Overzicht Volle granen zitten boordevol vezels, vitamines en plantaardige stoffen. Ze zijn ook rijk aan B-vitamines, vezels en magnesium, die zwangere vrouwen allemaal nodig hebben.

11. Avocado's

Avocado's zijn een ongebruikelijke vrucht omdat ze veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten.

Ze bevatten ook veel vezels, B-vitamines (vooral foliumzuur), vitamine K, kalium, koper, vitamine E en vitamine C.

Vanwege hun hoge gehalte aan gezonde vetten, foliumzuur en kalium zijn avocado's een goede keuze voor zwangere vrouwen.

De gezonde vetten helpen bij het opbouwen van de huid, hersenen en weefsels van uw foetus en foliumzuur kan neurale buisdefecten helpen voorkomen (56).

Kalium kan helpen bij het verlichten van krampen in de benen, een bijwerking van zwangerschap bij sommige vrouwen. Avocado's bevatten zelfs meer kalium dan bananen (57).

Overzicht Avocado's bevatten grote hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vezels, foliumzuur en kalium. Ze kunnen helpen de gezondheid van de foetus te verbeteren en krampen in de benen te verlichten die veel voorkomen bij zwangere vrouwen.

12. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit bevat over het algemeen veel calorieën, vezels en verschillende vitamines en mineralen.

Een stuk gedroogd fruit bevat evenveel voedingsstoffen als vers fruit, alleen zonder al het water en in een veel kleinere vorm.

Daarom kan één portie gedroogd fruit een groot percentage van de aanbevolen inname van veel vitamines en mineralen bevatten, waaronder foliumzuur, ijzer en kalium.

Pruimen zijn rijk aan vezels, kalium, vitamine K en sorbitol. Het zijn natuurlijke laxeermiddelen en kunnen zeer nuttig zijn bij het verlichten van obstipatie.

Datums bevatten veel vezels, kalium, ijzer en plantaardige stoffen. Regelmatige dataconsumptie tijdens het derde trimester kan de verwijding van de baarmoederhals vergemakkelijken en de noodzaak tot bevalling verminderen (58, 59).

Gedroogd fruit bevat echter ook grote hoeveelheden natuurlijke suiker. Zorg ervoor dat je de gekonfijte soorten vermijdt, die nog meer suiker bevatten.

Hoewel gedroogd fruit kan helpen de calorie- en voedingsinname te verhogen, wordt het over het algemeen niet aanbevolen om meer dan één portie tegelijk te consumeren.

Overzicht Gedroogd fruit kan zeer gunstig zijn voor zwangere vrouwen omdat ze klein en voedzaam zijn. Zorg ervoor dat u uw porties beperkt en gekonfijte variëteiten vermijdt, om overmatige suikerinname te voorkomen.

13. Water

Tijdens de zwangerschap neemt het bloedvolume toe met maximaal 1,5 liter of ongeveer 50 gram. Daarom is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven (60).

Je foetus krijgt meestal alles wat hij nodig heeft, maar als je niet kijkt naar je waterinname, kun je uitgedroogd raken.

Symptomen van milde uitdroging zijn onder meer hoofdpijn, angst, vermoeidheid, slecht humeur en verminderd geheugen (61, 62, 63).

Bovendien kan het verhogen van uw waterinname constipatie helpen verminderen en het risico op urineweginfecties verminderen, die vaak voorkomen tijdens de zwangerschap (64, 65).

Algemene richtlijnen raden aan om ongeveer 68 ounces of 2 liter water per dag te drinken, maar de hoeveelheid die je echt nodig hebt, verschilt per persoon.

Naar schatting zou je elke dag ongeveer 34-68 ounces (1-2 liter) moeten drinken. Houd er wel rekening mee dat je ook water haalt uit ander eten en drinken, zoals fruit, groenten, koffie en thee.

Als vuistregel geldt: drink altijd water als je dorst hebt en drink totdat je je dorst hebt gelest.

Overzicht Drinkwater is belangrijk omdat uw bloedvolume tijdens de zwangerschap toeneemt. Voldoende hydratatie kan ook helpen bij het voorkomen van obstipatie en urineweginfecties.

Het komt neer op

Wat u tijdens de zwangerschap eet, heeft invloed op uw energie en welzijn.

Het kan ook direct de gezondheid en ontwikkeling van uw baby beïnvloeden.

Aangezien de behoefte aan calorieën en voedingsstoffen toeneemt, is het erg belangrijk dat u kiest voor voedzaam, gezond voedsel.

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is normaal, maar het is belangrijk om het op een gezonde manier te bereiken. Dit komt u, uw baby en uw gezondheid na de zwangerschap ten goede.

Deze lijst zou een goede start moeten zijn voor een gezonde, goed gevoede zwangerschap.