Niet-zuivelvervangers voor 7 gangbare zuivelproducten

Inhoud

• Waarom u vervangingsmiddelen voor zuivelproducten wilt
• 1. Melkvervangers
• 2. Yoghurtvervangingen
• 3. Vervangingen voor kaas
• Zachte kaasvervangers
• Harde kaasvervangers
• Nutritional verschillen
• 4. Alternatieven voor boter
• 5. Roomvervangers
• 6. Vervangingen voor zure room
• 7. Vervangingen voor ijs
• Waar je op moet letten
• Het komt neer op

Zuivelproducten spelen een sleutelrol in de voeding van veel mensen.

Een aantal voedingsproducten wordt gemaakt van de melk van koeien, schapen en geiten, waaronder kaas, yoghurt, melk, boter en ijs.

Maar als u geen zuivel kunt of wilt eten, kunt u alternatieven vinden voor deze en vele andere zuivelproducten.

Waarom u vervangingsmiddelen voor zuivelproducten wilt

Er zijn verschillende redenen waarom mensen op zoek zijn naar alternatieven voor zuivel. Hier zijn enkele van de meest voorkomende:

• Melkallergie: 2-3% van de kinderen onder de drie jaar heeft een melkallergie. Dit kan allerlei symptomen veroorzaken, van netelroos en maagklachten tot ernstige anafylaxie. De meeste kinderen ontgroeien het tegen hun tienerjaren (1, 2).
• Lactose intolerantie: 75% van de wereldbevolking produceert niet genoeg lactase, het enzym dat nodig is om de melksuiker lactose te verteren. Dit veroorzaakt symptomen zoals een opgeblazen gevoel, gas en diarree (3, 4, 5).
• Veganistisch of ovo-vegetarisch dieet: Sommige vegetarische diëten sluiten zuivelproducten uit. Ovo-vegetariërs eten eieren, maar geen zuivelproducten, terwijl veganisten alle voedsel en producten die van dieren komen uitsluiten (6).
• Potentiële verontreinigingen: Sommige mensen kiezen ervoor om van zuivel af te zien vanwege bezorgdheid over mogelijke contaminanten in conventionele melk en zuivelproducten, waaronder hormonen, pesticiden en antibiotica (7, 8, 9).

Het goede nieuws is dat er veel alternatieven zijn voor alle belangrijke zuivelproducten, waaronder de zeven hieronder.

1. Melkvervangers

Melk heeft veel toepassingen, ook als drank, toegevoegd aan smoothies of op granen gegoten.

Nutritioneel gezien is melk rijk aan eiwitten, koolhydraten en calcium.

In feite levert 1 kop (237 ml) volle melk 146 calorieën, 8 gram vet, 8 gram eiwit en 13 gram koolhydraten (10).

Plantaardige melkalternatieven kunnen worden gemaakt van peulvruchten (soja), granen (haver, rijst), noten (amandel, kokos), zaden (vlas, hennep) of andere granen (quinoa, teff) (11).

Sommige producten zijn verrijkt met calcium en vitamine D om ze op melk te laten lijken, terwijl andere dat niet zijn. Bepaalde alternatieve melksoorten kunnen ook worden verrijkt met vitamine B12 (12).

Veel van deze niet-zuivelmelk hebben ook toegevoegde suikers om hun smaak te verbeteren, hoewel de meeste merken een ongezoete versie aanbieden (13).

Sommige zuivelvrije melk wordt verkocht in de gekoelde sectie, terwijl andere houdbaar zijn. Hieronder staan ​​enkele van de meest voorkomende vervangers, samen met hun basisvoedingsinformatie voor 1 kopje van de "originele" versies:

• Soja melk: Bevat 109 calorieën, 5 gram vet, 7 gram eiwit en 8 gram koolhydraten (14).
• Rijstmelk: Bevat 120 calorieën, 2,5 gram vet, 1 gram eiwit en 23 gram koolhydraten (15).
• Havermelk: Bevat 130 calorieën, 2,5 gram vet, 4 gram eiwit en 24 gram koolhydraten (16).
• Amandelmelk: Bevat 60 calorieën, 2,5 gram vet, 1 gram eiwit en 8 gram koolhydraten (17, 18, 19).
• Kokosmelk: Bevat 80 calorieën, 5 gram vet, 0 gram eiwit en 7 gram koolhydraten (20, 21).
• Cashew melk: Bevat 60 calorieën, 2,5 gram vet, 1 gram eiwit en 9 gram koolhydraten (22).
• Lijnzaadmelk: Bevat 50 calorieën, 2,5 gram vet, 0 gram eiwit en 7 gram koolhydraten (23).
• Hennepmelk: Bevat 100–140 calorieën, 5–7 gram vet, 2–5 gram eiwit en 8–20 gram koolhydraten (24, 25).

Overzicht: Het gehalte aan voedingsstoffen van niet-zuivelmelk varieert aanzienlijk, hoewel ze over het algemeen minder vet bevatten in vergelijking met koemelk. Alles behalve sojamelk heeft ook minder eiwitten.

2. Yoghurtvervangingen

Yoghurt wordt gemaakt door levende actieve bacterieculturen aan melk toe te voegen om het te fermenteren. Deze 'goede' bacteriën helpen een gezonde darm te bevorderen (26, 27).

Gewone yoghurt is een bijzonder veelzijdig voedingsmiddel.

Het is niet alleen een ontbijt- en snackvoedsel, het kan ook worden gebruikt in saladedressings, dipsauzen en marinades, of bij vlees- en geroosterde groentegerechten.

Eén kopje (236 ml) yoghurt met volle melk levert 149 calorieën, 8 gram vet, 9 gram eiwit en 11 gram koolhydraten op (28).

Sommige soorten yoghurt, zoals Griekse yoghurt, bevatten meer eiwitten, terwijl gearomatiseerde yoghurt over het algemeen meer koolhydraten bevat uit toegevoegde suiker.

Net als bij niet-zuivelmelk worden yoghurtvervangers gemaakt van noten, zaden, kokos en soja en gemaakt door probiotische bacteriën toe te voegen.

Hoewel de voedingswaarde sterk kan verschillen per merk, volgt hier een algemene vergelijking van de verschillende alternatieven voor yoghurt zonder zuivelproducten. Deze zijn allemaal gebaseerd op 6 gram van de "gewone" smaak.

• Kokosmelk yoghurt: 180 calorieën, 14 gram vet, 1 gram eiwit en 12 gram koolhydraten (29).
• Amandelmelk yoghurt: 128 calorieën, 7 gram vet, 3 gram eiwit, 14 gram koolhydraten en minder dan 1 gram vezels (30).
• Sojamelk-yoghurt: 80 calorieën, 3,5 gram vet, 6 gram eiwit en 6 gram koolhydraten (31).
• Hennepyoghurt: 147 calorieën, 4,5 gram vet, 11 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 3,4 gram vezels (32).

Aangezien de voedingssamenstelling per merk sterk kan verschillen, moet u het etiket lezen als u op zoek bent naar een bepaalde hoeveelheid koolhydraten, vet of eiwitten.

Overzicht: Niet-zuivelyoghurts kunnen worden gemaakt door levende actieve culturen toe te voegen aan een assortiment plantaardige melk. Ze variëren in hun gehalte aan eiwitten, vetten en koolhydraten.

3. Vervangingen voor kaas

Zuivelkaas valt meestal in twee hoofdcategorieën: zacht en hard.

Het wordt gemaakt door koeien-, geiten- of schapenmelk te fermenteren met bacteriële culturen en vervolgens een zuur of stremsel aan het mengsel toe te voegen.

Hierdoor gaan de melkeiwitten stollen en vormen ze wrongel. Vervolgens wordt zout toegevoegd en worden de wrongel gevormd, opgeslagen en mogelijk verouderd.

Nutritioneel levert zuivelkaas over het algemeen eiwitten, calcium en vet - plus natrium. Sommige kaassoorten bevatten meer natrium dan andere.

Zachte kaasvervangers

Het is gemakkelijker om de textuur en zelfs de smaak van zachte kaas na te bootsen.

Je kunt op soja en noten gebaseerde versies van roomkaas vinden, evenals een zuivelvrije, glutenvrije en sojavrije versie gemaakt van een mix van plantaardige oliën, tapiocazetmeel en erwtenproteïne-isolaat.

Je kunt ook zelfgemaakte roomkaas of zachte kruimelige kaas maken met cashewnoten, macadamia-noten, paranoten of amandelen.

En als je gewoon probeert de textuur van cottage- en ricotta-kazen na te bootsen, dan kun je verkruimelde zachte tofu gebruiken als vervanging.

Harde kaasvervangers

Het is uitdagender om de textuur, het vetgehalte en de smaak van harde kaas in zuivelvrije vorm na te bootsen. Caseïne is het melkeiwit dat kaas de mogelijkheid geeft om te smelten en uit te rekken, en voedingswetenschappers hebben het heel moeilijk gevonden om te repliceren.

Fabrikanten hebben zich tot verschillende soorten tandvlees, eiwitten en vetten moeten wenden om te proberen een vergelijkbaar mondgevoel en smeltende eigenschappen te bereiken.

Toch proberen veel bedrijven. De meeste merken gebruiken soja-eiwit of noten als basis, hoewel er enkele soja- en notenvrije varianten zijn die zijn gemaakt van plantaardige oliën vermengd met erwtenzetmeel of erwteneiwit.

Veel mensen vinden voedingsgist een goede smaakvervanger voor geraspte Parmezaanse kaas. Als extra bonus is het een goede bron van vitamine B12 (33).

Je kunt ook je eigen versie maken door noten en voedingsgist te verwerken met gewenste kruiden. Hier is een recept om te proberen.

Nutritional verschillen

De voedingsverschillen tussen niet-zuivelkaas en gewone kaas zijn afhankelijk van de vervanger.

Het eiwitgehalte is meestal lager in de zuivelvrije alternatieven en sommige merken hebben tot 8 gram koolhydraten per ounce (28 gram), terwijl zuivelkaas zelden meer dan 1 gram per ounce bevat.

Verwerkte niet-zuivelkazen bevatten vaak veel meer ingrediënten dan melkkaas.

Zo gebruikt een merk niet-zuivelroomkaas naast tofu ook transvetgevulde, gedeeltelijk gehydrogeneerde olie en suiker en vele andere toevoegingen. Deze zijn aantoonbaar veel erger dan gewone roomkaas.

Met zelfgemaakte kazen op basis van noten kunt u echter het ene hele voedsel voor het andere ruilen.

Overzicht: Veganistische kazen worden vaak sterk verwerkt en bevatten minder eiwitten dan melkkaas. Je kunt echter ook zelfgemaakte vervangingen maken met hele voedingsmiddelen zoals tofu, noten en voedingsgist.

4. Alternatieven voor boter

Boter wordt gemaakt door room te karnen totdat het hard wordt.

Het geeft vet en smaak aan voedsel en wordt vaak gebruikt als smeerpasta op brood, om gekookte groenten of vlees te kleden, of als kook- of bakingrediënt.

Een eetlepel (14 gram) boter levert 100 calorieën, 11 gram vet, 0 gram eiwit en 0 gram koolhydraten (34).

De vele alternatieven voor zuivelproducten die momenteel bestaan, zijn gemaakt van plantaardige oliën of van kokos.

Sommige hebben hetzelfde aantal calorieën als koemelkboter. Anderen hebben meer eiwitten of koolhydraten dan boter, maar dit is niet overal waar.

Noten- en zaadboters, zoals die gemaakt van amandel-, cashew- en zonnebloempitten, zijn ook opties, afhankelijk van waarvoor u de botervervanger wilt gebruiken.

Hier is hoe deze niet-zuivelbotervervangers qua voedingswaarde per eetlepel opstapelen:

• Mengsels van plantaardige olie: 50-100 calorieën, 6-11 gram vet, 0 gram eiwit en 0 gram koolhydraten (35, 36, 37).
• Kokosboter: 105–130 calorieën, 10–14 gram vet, 0–2 gram eiwit en 0–8 gram koolhydraten (38, 39, 40).
• Gekweekte veganistische boter, gemaakt van kokos en cashewnoten: 90 calorieën, 10 gram vet, 0 gram eiwit en 0 gram koolhydraten (41).
• Notenboters: 93-101 calorieën, 8-9 gram vet, 2-3 gram eiwit en 3-4 gram koolhydraten (42, 43, 44).

Pas op voor veel margarines op basis van plantaardige olie die nog steeds zuivelproducten bevatten, zoals wei.

U kunt ook thuis uw eigen zuivelvrije boter maken. Deze maakt gebruik van een mix van kokosolie, vloeibare oliën en melk zonder melk.

Overzicht: Er zijn verschillende plantaardige boteralternatieven en de calorieën en het vet zijn vergelijkbaar met die van melkboter.

5. Roomvervangers

Room is de vetrijke bovenlaag van gescheiden verse melk.

Het kan tussen 10% en meer dan 40% vet zijn, afhankelijk van het soort room dat wordt gemaakt: half en half, lichte room, slagroom of slagroom.

In de keuken wordt room gebruikt als topping voor zoete of hartige gerechten, of als ingrediënt in sauzen, soepen, puddingen, custards en zelfs cakes.

Lichte room en half en half worden vaak toegevoegd aan koffie of andere dranken.

Een eetlepel (15 ml) slagroom bevat 52 calorieën, 5,6 gram vet en minder dan een halve gram koolhydraten en eiwitten (45).

Er zijn veel niet-zuivelalternatieven voor slagroom en slagroom, evenals voor koffiecrèmes.

Veel niet-zuivelalternatieven voor room worden gemaakt met kokosmelk, vooral zelfgemaakte versies.

Maar vergelijkbaar met zuivelvrije kazen en yoghurt, worden sommige soorten gemaakt met soja, cashewnoten en andere noten, of een mengsel van plantaardige oliën.

Over het algemeen bevatten niet-zuivelcrèmes minder calorieën en vet dan de zuivelversies. Net als zuivelroom bevatten de meeste veganistische versies geen eiwitten, maar een paar versies hebben koolhydraten.

Sommige zuivelvrije alternatieven zijn sterk verwerkt en kunnen ongewenste ingrediënten bevatten, zoals fructose-glucosestroop of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, die transvet bevatten.

Het is dus misschien de moeite waard om de zelfgemaakte vervangers te proberen die zijn gemaakt van hele voedingsmiddelen, zoals deze gemaakt van amandelen.

Overzicht: Kokosmelk en room zijn veelzijdige vervangers voor crèmes op zuivelbasis. Er zijn ook vervangingsmiddelen op basis van soja, noten en plantaardige olie, maar pas op voor ongewenste ingrediënten zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.

6. Vervangingen voor zure room

Zure room wordt gemaakt door melk te fermenteren met bacteriën.

Het wordt gebruikt als topping, als basis voor dipsauzen en als vochtregulerend ingrediënt in gebakken goederen.

Een ons (28 gram) gewone zure room heeft 54 ​​calorieën, 1 gram koolhydraten, 5,5 gram vet en 0,6 gram eiwit (46).

Niet-zuivelalternatieven op de markt zijn over het algemeen op soja gebaseerd, maar er is minstens één sojavrij merk dat is gemaakt van een mix van bonen, oliën en tandvlees.

Sommige alternatieven hebben vergelijkbare hoeveelheden vet en calorieën. Anderen zijn over de hele linie lichter, met minder vet en calorieën.

Zoals met veel van de andere vervangers, kunt u uw eigen niet-zuivelzure room maken met cashewnoten, zonnebloempitten of tofu.

Gewoon zuivelvrije yoghurt is ook een gemakkelijke vervanging.

Overzicht: Er zijn verschillende op soja gebaseerde zure crèmes op de markt. Zuivere yoghurt zonder yoghurt is ook een goed alternatief in de meeste recepten.

7. Vervangingen voor ijs

Een verzameling alternatieven voor gewone zuivelproducten zou niet compleet zijn zonder ijs.

Interessant is dat er verschillende niet-zuivelijsopties zijn, waaronder:

• Romige ijsjes gemaakt van zuivelvrije melk, waaronder kokosmelk en sojamelk.
• Sorbets, die sowieso nooit zuivel bevatten. Verwar deze niet met sherbets, die vaak zuivel bevatten.
• Zelfgemaakte ijsachtige desserts gemaakt van het mengen van bevroren bananen met andere smaakstoffen of bessen.

Veel van de romige niet-zuivel-desserts zijn dode ringen voor zuivelijs en leveren dezelfde decadentie en romig mondgevoel.

Maar omdat sommigen van hen zijn gemaakt van plantaardige melk, in plaats van room en melk, bevatten ze vaak minder calorieën en vet. Dit is niet overal het geval, dus zorg ervoor dat u de voedingsetiketten in de gaten houdt.

De meest voorkomende soorten op de markt zijn gemaakt van soja-, amandel- of kokosmelk. Je vindt er ook cashew, rijst en zelfs avocado-ijs.

Overzicht: Er zijn veel niet-zuivelvervangers voor ijs, waaronder romige die zijn gemaakt van niet-zuivelmelk en sorbets op basis van fruit.

Waar je op moet letten

Met zoveel niet-zuivelvervangers in de buurt, zou u vervangers moeten kunnen vinden voor elk niet-zuivelproduct dat u nodig heeft.

Er zijn echter een paar dingen waar u op moet letten:

• Toegevoegde suikers: Veel zuivelproducten bevatten toegevoegde suikers om de smaak en textuur te verbeteren. Hoewel het suikergehalte soms vergelijkbaar is met dat van gewone zuivelproducten, kan het soms veel hoger zijn.
• Vulstoffen: Het is gebruikelijk dat niet-zuivelkazen en yoghurt verschillende additieven gebruiken om de textuur van het product te verbeteren. Hoewel ze niet per se ongezond zijn, geven veel mensen de voorkeur aan meer natuurlijke producten.
• Eiwitgehalte: Zuivelkazen, melk en yoghurt leveren complete eiwitten op. De enige plantaardige vervanging die dat niveau en de kwaliteit van eiwitten nabootst, is soja (47).
• Nutriëntengehalte: Zuivelproducten leveren kalium en calcium. Verrijkte zuivelproducten kunnen deze en andere micronutriënten ook aanbieden, afhankelijk van het merk. Zelfgemaakte producten worden niet versterkt.
• Intoleranties: Sommige mensen hebben allergieën of intoleranties voor bepaalde ingrediënten die worden gebruikt bij niet-zuivelvervangers, zoals soja of noten. Vulstoffen, zoals inuline, kunnen ook moeilijk verteerbaar zijn voor mensen, waardoor ze wazig worden (48).
• Prijsverschillen: Helaas komen niet-zuivelalternatieven vaak met een hoger prijskaartje. Aan de andere kant kan dit een stimulans zijn om uw eigen niet-zuivelvervangers te maken.

Om er zeker van te zijn dat u krijgt wat u zoekt, leest u de etiketten om te zien welke ingrediënten en voedingsstoffen er in het product zitten dat u koopt.

Overzicht: Er kunnen enkele nadelen zijn aan niet-zuivelvervangers, waaronder mogelijk langere ingrediëntenlijsten en verschillen in samenstelling van voedingsstoffen.

Het komt neer op

Er zijn veel opties om gewone zuivelproducten te vervangen.

Je kunt zelfgemaakte versies maken van kaas, ijs, zure room en meer. Je kunt ze ook vinden in de supermarkt.

De meeste zijn gemaakt van plantaardige ingrediënten, zoals soja, noten of kokos.

Het zijn echter niet noodzakelijkerwijs directe voedingsvervangers, dus zorg ervoor dat u de etiketten leest.