Wat is verrijkte granen en is het gezond?

Inhoud

• Wat is verrijkte granen?
• Welke soorten granen zijn verrijkt?
• Gezondheidsvoordelen van verrijkte granen
• Verbeterde opname van voedingsstoffen
• Lager risico op geboorteafwijkingen
• Mogelijke nadelen van verrijkte granen
• Mag geladen worden met suiker en geraffineerde koolhydraten
• Misleidende gezondheidsclaims
• Welke soort moet je kiezen?
• het komt neer op

Graan is een populair ontbijt dat vaak wordt versterkt.

Je vraagt ​​je misschien af ​​of verrijkte granen gezond zijn, omdat velen indrukwekkende gezondheidsclaims op hun verpakking hebben.

Dit artikel gaat dieper in op verrijkte granen en hun gezondheidseffecten.

Wat is verrijkte granen?

Verrijkte voedingsmiddelen bevatten toegevoegde vitamines en mineralen die van nature niet aanwezig zijn.

Verrijking is bedoeld om het niveau van bepaalde voedingsstoffen van mensen te verbeteren en is gebruikelijk voor voedingsmiddelen die volwassenen en kinderen doorgaans eten, zoals granen, melk en sap. Graan is een van de meest verrijkte voedingsmiddelen.

Bijvoorbeeld, 1 kop (40 gram) verrijkte totale granen bevat 40 mg ijzer - 100% van de dagelijkse waarde (DV) (1).

Aangezien een portie onversterkte tarwe van dezelfde grootte slechts 10% van de ADH bedraagt, kan een groot deel van het ijzergehalte van ontbijtgranen te wijten zijn aan verrijking (2).

Het is belangrijk om uw inname van voedingsstoffen in de gaten te houden, aangezien veel mensen in de Verenigde Staten niet genoeg ijzer, calcium of vitamine A, C, D en E consumeren. Tekorten kunnen tot negatieve gezondheidseffecten leiden (3).

Ontbijtgranen worden vaak verrijkt met de volgende voedingsstoffen (4, 5):

• vitamine A
• thiamine (vitamine B1)
• riboflavine (vitamine B2)
• niacine (vitamine B3)
• vitamine B6
• vitamine b12
• vitamine D
• foliumzuur
• zink
• ijzer
• calcium

Verrijkte granen bevatten toegevoegde vitamines en mineralen om de opname van voedingsstoffen te helpen verbeteren.

Welke soorten granen zijn verrijkt?

Voedselproducenten versterken vaak kant-en-klare, voorverpakte granen - en soms warme granen zoals havermout (6).

Verrijkte granen zijn echter niet inherent gezond. Sommige zijn gemaakt met volle granen en bevatten veel vezels en eiwitten, andere bevatten bijna geen voedingsstoffen.

Kellogg's Frosted Flakes biedt bijvoorbeeld geen vezels en slechts 1 gram eiwit per 3/4 kop (29 gram) (7).

Je kunt zien of een granen verrijkt is, omdat de toegevoegde voedingsstoffen op de verpakking staan. Vaak staat onder de ingrediëntenlijst een lijst met vitamines en mineralen die worden gebruikt om het product te versterken.

Houd er rekening mee dat de verrijking per regio verschilt. In westerse landen komen verrijkte granen vaker voor (8).

Bovendien verplichten bepaalde landen, waaronder de Verenigde Staten, Canada, Costa Rica, Chili en Zuid-Afrika, de verrijking van tarwebloem met foliumzuur, dus het is gebruikelijker om op deze plaatsen met foliumzuur verrijkte granen te vinden (9) .

Met name granen die minder zwaar worden verwerkt, zullen minder snel worden verrijkt. Zo bestaat muesli meestal uit onversterkte hele haver, noten, zaden en gedroogd fruit.

Veel verpakte, kant-en-klare granen zijn verrijkt. Controleer het etiket voor vitamines en mineralen die onder de ingrediënten staan ​​om te bepalen of uw granen verrijkt zijn.

Gezondheidsvoordelen van verrijkte granen

Het eten van verrijkte granen kan een tekort aan voedingsstoffen helpen voorkomen.

Verbeterde opname van voedingsstoffen

Veel mensen in de Verenigde Staten voldoen niet aan de voedingsaanbevelingen voor bepaalde vitamines en mineralen. Als zodanig kan het eten van verrijkte voedingsmiddelen helpen (9, 10, 11).

Een recente studie wees uit dat het eten van verrijkte voedingsmiddelen de inname van foliumzuur en vitamine A en C verhoogde (12).

Sommige mensen, zoals jonge kinderen, vegetariërs en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, kunnen met name profiteren van verrijkte granen vanwege hun verhoogde voedingsbehoeften (10, 13).

Dat gezegd hebbende, kunnen verrijkte voedingsmiddelen uw risico op het overschrijden van bepaalde voedingsaanbevelingen verhogen (14, 15).

Lager risico op geboorteafwijkingen

Het versterken van graankorrels met foliumzuur - de synthetische vorm van foliumzuur - heeft met succes de incidentie van neurale buisdefecten verminderd, een van de meest voorkomende geboorteafwijkingen in Noord-Amerika (16).

Foliumzuur is een B-vitamine die nodig is voor een goede groei en ontwikkeling (16, 17).

In feite wordt alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd geadviseerd om dagelijks 400 mcg foliumzuur te consumeren uit verrijkte voedingsmiddelen en / of supplementen, en folaatrijke voedingsmiddelen te eten (9, 18).

Daarom kan verrijkte granen gunstig zijn voor vrouwen die zwanger zijn of kunnen worden.

Verrijkte granen kunnen het risico op tekorten aan voedingsstoffen verminderen. In het bijzonder heeft het versterken van voedsel met foliumzuur de incidentie van geboorteafwijkingen helpen verminderen.

Mogelijke nadelen van verrijkte granen

Hoewel verrijking het gehalte aan voedingsstoffen kan verhogen, is granen nog steeds een verwerkt voedingsmiddel en is het niet per se gezond.

Mag geladen worden met suiker en geraffineerde koolhydraten

Veel verrijkte granen bevatten veel toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten (6).

Bovendien eten de meeste mensen meer dan de aanbevolen portiegrootte. Uit een onderzoek onder 72 volwassenen bleek zelfs dat mensen gemiddeld 200% van de gelabelde portie aten (14, 18).

Zo bevat 1 kopje (53 gram) Raisin Bran Crunch 13 gram toegevoegde suiker. Een verdubbeling van die portiegrootte zou maar liefst 26 gram toegevoegde suiker opleveren (19, 20).

Volgens de American Heart Association (AHA) zouden vrouwen en mannen hun dagelijkse inname van toegevoegde suiker moeten beperken tot respectievelijk 25 en 37,5 gram (21, 22).

Dit betekent dat een kom of twee verrijkte granen je gemakkelijk in de buurt van - of zelfs boven - je dagelijkse suikernimiet kunnen brengen.

Niet alleen hebben Amerikanen de neiging om de richtlijnen voor suikerinname al te overschrijden, maar diëten met veel toegevoegde suikers worden ook geassocieerd met een verhoogd risico op chronische aandoeningen zoals obesitas, hartaandoeningen en diabetes (9, 23).

Misleidende gezondheidsclaims

Veel fabrikanten bestempelen hun granen met misleidende gezondheidsclaims, zoals "vetarm" of "volkoren" (24).

Dit is bedrieglijk omdat de belangrijkste ingrediënten meestal geraffineerde granen en suiker zijn.

Zo worden Honey Nut Cheerios op de markt gebracht om het cholesterol te helpen verlagen. Toch bevat een portie van 37 gram 12 gram suiker (25).

Onderzoek wijst uit dat diëten met veel toegevoegde suiker het risico op hartaandoeningen verhogen (26, 27).

Dergelijke misleidende claims kunnen ertoe leiden dat mensen te veel voedsel eten dat niet gezond is. Bovendien worden veel verrijkte granen op de markt gebracht voor kinderen. Studies tonen aan dat advertenties de smaakvoorkeuren van kinderen beïnvloeden en mogelijk bijdragen aan het risico op obesitas (28).

Lees daarom zorgvuldig de etiketten om misleidende beweringen te voorkomen.

Verrijkte granen zijn over het algemeen niet zo gezond als de verpakking beweert, omdat er veel suiker en geraffineerde koolhydraten in zitten.

Welke soort moet je kiezen?

Het is het beste om granen te kiezen die weinig suiker en veel vezels bevatten. Zoek naar soorten met minder dan 6 gram suiker en minimaal 3 gram vezels per portie.

Vezels kunnen onder andere de volheid helpen verhogen en het cholesterolgehalte verlagen (29).

Omdat veel granen geen eiwitten bevatten, moet u een eiwitbron gebruiken om een ​​meer bevredigende, evenwichtige maaltijd te creëren. Overweeg om Griekse yoghurt, noten of pindakaas toe te voegen.

De beste optie voor een voedzaam ontbijt is echter geheel, onbewerkt voedsel, zoals havermout, yoghurt, fruit of eieren.

Het is het beste om granen te kiezen die weinig suiker en veel vezels bevatten, of in plaats daarvan gewoon heel, onbewerkt voedsel eten.

het komt neer op

Verrijkte granen worden vaak als ontbijt gegeten en kunnen bepaalde tekorten aan voedingsstoffen helpen voorkomen.

Velen hebben echter misleidende claims en zitten boordevol suiker en geraffineerde koolhydraten.

Verrijking alleen maakt granen niet noodzakelijk gezond. Voor een voedzaam ontbijt kun je beter hele, onverwerkte voedingsmiddelen zoals eieren of havermout eten.