De belangrijkste gezondheidsvoordelen van dadels, uitgelegd

Inhoud

• Data Voedingsfeiten
• Gezondheidsvoordelen van dadels
• Zorg voor tonnen vezels
• Bevorder de gezondheid van het hart
• Versterk botten
• Boost je immuunsysteem
• Werk als een gezondere zoetstof
• Hoe u *alle* gezondheidsvoordelen van dadels krijgt
• Beoordeling voor

Wanneer u naar de supermarkt gaat om uw keuken aan te vullen met fruit dat rijk is aan voedingsstoffen, verandert u waarschijnlijk onbewust uw winkelwagen in het productgedeelte, waar appels, sinaasappels en druiven in overvloed zijn. Maar door dit te doen, zou je een vers fruit kunnen missen dat zich verstopt naast de rozijnen en pruimen in het gangpad van de bulkbak: dadels.

Dat klopt: hoewel rimpelig, plakkerig en taai als gedroogd fruit, worden van nature zoete dadels meestal in hun rauwe, verse staat verkocht, zegt Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, een diëtist en Vorm Brain Trust lid. In de supermarkt vind je vaak twee soorten dadels, die iets verschillende texturen en smaken hebben maar dezelfde voedingswaarde hebben: Medjool, een zachte dadelsoort met een hoog vochtgehalte en een zoetere smaak, en Deglet Noor, een semi- droge dadelsoort die zeer weinig vocht bevat en een nootachtige afdronk heeft. En met die begeerlijke kwaliteiten komen een paar gezondheidsvoordelen.

Hier vind je de voedingsfeiten van de datum die je moet weten, plus door experts goedgekeurde manieren om ze aan je bord toe te voegen.

Data Voedingsfeiten

Voor een kleine vrucht zitten dadels boordevol vitamines en mineralen, waaronder (maar niet beperkt tot!) ijzer, kalium, magnesium en B-vitamines. En hoewel ze veel calorieën en koolhydraten bevatten, zitten ze vol goede vezels. Met bijna 2 gram vezels per portie, kunnen dadels een gezonde spijsvertering en stoelgang helpen bevorderen. Deze pruimachtige vruchten zitten ook vol met ziektebestrijdende antioxidanten, zoals flavonoïden en fenolzuren - waarvan is aangetoond dat ze allebei ontstekingen in het lichaam verminderen - maar meer hierover in een oogwenk.

Hier is een snel voedingsprofiel van een ontpitte Medjool-dadel (~ 24 gram), volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw:

• 66,5 calorieën
• 0,4 gram eiwit
• 0,04 gram vet
• 18 gram koolhydraten
• 1,6 gram vezels
• 16 gram suiker

Gezondheidsvoordelen van dadels

Zorg voor tonnen vezels

De grootste voordelen voor de gezondheid die voor hen gelden, is hun vezelgehalte. In ongeveer vier Medjool-dadels scoor je 6,7 gram vezels, of een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 28 gram, volgens de USDA. Onthoud dat vezels het deel zijn van plantaardig voedsel dat niet kan worden verteerd of geabsorbeerd, dus het helpt je ontlasting op te bouwen en ervoor te zorgen dat alles soepel door je darm gaat, volgens de Mayo Clinic. Bovendien kunnen vezels helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloedglucosespiegels te stabiliseren door de opname van suiker te vertragen en de spijsvertering te verbeteren, zegt Gans. Dus als je je nummer twee wilt reguleren, is deze vrucht zeker iets voor jou. (Om nog meer vezels aan je dieet toe te voegen zonder je bord te herzien, probeer deze stiekeme tactieken in praktijk te brengen.)

Bevorder de gezondheid van het hart

Bananen zijn misschien wel de belangrijkste bron van kalium, maar ze zijn niet het enige fruit dat je kan helpen om je dagelijkse quotum te halen. Munch op vier Medjool-dadels en je krijgt 696 mg kalium, ongeveer 27 procent van de door de USDA aanbevolen adequate inname van 2.600 mg per dag. Dit mineraal helpt niet alleen uw nieren en hart goed te laten functioneren, maar het speelt ook een sleutelrol bij het reguleren van de bloeddruk, volgens de National Institutes of Health.

ICYDK, een hoge natriuminname is gekoppeld aan hoge bloeddruk (wanneer de kracht van het bloed dat tegen uw aderwanden botst groter is dan normaal). Als de druk in de loop van de tijd hoog blijft, kan dit leiden tot een hartaanval, beroerte of hartfalen. Maar gelukkig, als je kalium consumeert, verwijden je bloedvaten en scheid je meer natrium uit via je urine, die beide kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, volgens de NIH. (Gerelateerd: de meest voorkomende oorzaken van hoge bloeddruk, uitgelegd)

Versterk botten

Dadels bieden misschien niet te veel van de superster-botversterkende voedingsstoffen - je weet wel, calcium en vitamine D - maar ze bevatten mangaan en magnesium, die ook je botten sterk en gezond houden, zegt Gans. Beide voedingsstoffen spelen volgens de NIH een rol bij de botvorming, en onderzoeken hebben aangetoond dat het verhogen van de magnesiuminname de botmineraaldichtheid kan verbeteren, wat het risico op het breken van een bot kan minimaliseren.

Toch leveren vier Medjool-dadels slechts 17 procent van de ADH voor magnesium en 16 procent van de aanbevolen adequate inname voor mangaan, dus je zult waarschijnlijk andere bronnen van die voedingsstoffen aan je dieet moeten toevoegen om aan die USDA-recs te voldoen. Om voldoende magnesium binnen te krijgen, kun je ook pompoenpitten, chiazaden of amandelen gebruiken. Om uw quotum voor mangaan te halen, kauwt u op hazelnoten of pecannoten. Of probeer een stevige kom havermout (die door de NIH wordt genoemd als een van de belangrijkste bronnen van mangaan) te bereiden met een paar van die toevoegingen *en* dadels om op een heerlijke manier genoeg van beide voedingsstoffen binnen te krijgen.

Boost je immuunsysteem

Samen met belangrijke vitamines en mineralen zijn dadels een goede bron van antioxidanten, verbindingen die kunnen helpen bij het bestrijden van oxidatieve stress veroorzaakt door vrije radicalen (schadelijke moleculen die in overmaat cellen kunnen beschadigen en oxidatieve stress kunnen verhogen). Wanneer deze vrije radicalen zich ophopen in cellen, kunnen ze andere moleculen beschadigen, wat volgens het National Cancer Institute het risico op kanker, hartaandoeningen en beroertes kan verhogen. Bovendien is gevonden dat antioxidanten de werking van het immuunsysteem verbeteren door die schadelijke vrije radicalen te bestrijden, volgens een artikel in het tijdschrift Immunopathologie Persa. (Gerelateerd: hoe oefening je immuunsysteem kan stimuleren)

"De vraag hier is hoeveel dadels je zou moeten eten om een ​​aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten binnen te krijgen", zegt Gans. "Dus als je dadels alleen eet voor die antioxiderende voordelen, denk ik dat er betere voedselkeuzes zijn. Maar als je dadels gebruikt in plaats van gewone tafelsuiker, dan krijg je misschien een beetje een extra voedingsbonus in termen van antioxidanten." Dat wil zeggen dat je, naast het toevoegen van een paar dadels aan je bord, ook kunt overwegen om regelmatig te snacken met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals bramen, walnoten en aardbeien, om je immuunsysteem te versterken - en misschien zelfs een vervelende verkoudheid af te weren .

Werk als een gezondere zoetstof

Oké, dit is technisch gezien geen gezondheidsvoordeel van dadels, maar het is zeker een extraatje dat het vermelden waard is. Een enkele Medjool-dadel bevat maar liefst 16 gram suiker, dus het fruit is ideaal om te gebruiken in plaats van standaard tafelsuiker, zegt Gans. (ICYDK, tafelsuiker is een soort toegevoegde suiker die, bij overmatige consumptie, kan leiden tot diabetes type 2 en hartaandoeningen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.)

Hoewel dat aantal misschien nog steeds behoorlijk groot lijkt, benadrukt Gans dat het niets is om je zorgen over te maken. "Als je fruit eet, krijg je suiker", legt ze uit. "Maar het komt van nature voor, dus samen met die suiker komen de andere gezondheidsvoordelen die in het eigenlijke fruit zitten." Aan de andere kant bevat de standaard witte suiker die je normaal gesproken aan je brownies en energierepen zou toevoegen, totaal geen goede voedingsstoffen, voegt ze eraan toe. (P.S. hier is een overzicht van het verschil tussen kunstmatige zoetstoffen en echte suiker.)

Hoe u *alle* gezondheidsvoordelen van dadels krijgt

Met alle gezondheidsvoordelen van dadels, lijkt de vrucht misschien de volgende ~superfood~. Maar ze hebben wel één groot nadeel: hun hoge caloriegehalte. Een enkele Medjool-datum bevat 66,5 calorieën, terwijl een vergelijkbare portie groene pitloze druiven slechts 15,6 calorieën bevat, volgens de USDA. "Ja, dadels zijn goed voor je, maar je wilt er niet naar snakken zoals je met ander fruit zou doen, want dat zal waarschijnlijk te veel calorieën bevatten", zegt Gans.

Dus als je van plan bent om dadels toe te voegen aan je snack-time-routine, overweeg dan om je inname te beperken tot slechts drie data, of ongeveer 200 calorieën per keer, zegt Gans. "Normaal zou ik echter niet zo'n koolhydraat als tussendoortje voorstellen", voegt ze eraan toe. "Ik zou het bij twee dadels houden en dan 100 calorieën pistachenoten of amandelen toevoegen, of je zou een snaarkaas kunnen hebben."

Hoewel je gewoon kunt kauwen op het rauwe fruit, kun je profiteren van de gezondheidsvoordelen van dadels, wees niet bang om creatief te zijn met je consumptie. Hak er een paar fijn en meng ze in een quinoa- of gerstsalade voor een paar kleine stootjes zoetheid of vul ze met pinda- of amandelboter voor een toetje zonder geraffineerde suiker. Beter nog, laat een of twee dadels in een blender met fruit en melk vallen voor een smoothie of voeg ze toe aan je partij energieballen, stelt Gans voor. In ieder geval zal het gebruik van dadels in plaats van suiker de zoetheid *en* voeding van je gerecht verhogen.

Onthoud dat je niet al je voedingsdoelen bereikt door simpelweg een paar dadels per dag te eten, maar ze leveren wel sommige essentiële vitamines en mineralen (in tegenstelling tot geraffineerde suikers), voegt ze eraan toe. En zoals het cliché gaat, alle kleine beetjes helpen.

Beoordeling voor